Wie viel Wasser sollte man pro Tag trinken?

Dein Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser, und praktisch jede Funktion ist davon abhängig. Die wichtigsten Gründe, warum du deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten solltest:

• Verdauung. Wasser transportiert Nährstoffe und scheidet Abfallstoffe aus – zu wenig Trinken kann zu einer trägen Verdauung und Verstopfung führen.
• Temperaturregelung. Beim Schwitzen, Sport oder heißem Wetter verlierst du Flüssigkeit, die du schnell wieder zuführen musst, um eine Überhitzung zu vermeiden.
• Konzentration und Gedächtnis. Schon bei leichtem Flüssigkeitsmangel können Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme auftreten.
• Gesunde Haut. Ausreichend Wasser hält die Haut hydriert und elastisch.
• Besserer Schlaf. Ein guter Flüssigkeitshaushalt unterstützt Muskeln, Gelenke und den Hormonhaushalt, wodurch sich dein Körper besser entspannt.
• Gewichtskontrolle. Wasser enthält keine Kalorien und vermittelt ein Sättigungsgefühl, wodurch du weniger schnell zu viel isst.

Die empfohlene Wassermenge pro Tag ist für jeden anders und hängt von Gewicht, Aktivität, Klima und Alter ab. Als allgemeine Richtlinie gelten etwa 2 Liter pro Tag – etwa 8 Gläser à 250 ml.

Wenn Sie es persönlicher möchten, gibt es diese bekannte Faustregel: Körpergewicht in Kilogramm × 0,033 = Liter Wasser pro Tag. Wenn Sie 75 kg wiegen, sind das etwa 2,5 Liter. Wenn Sie intensiv Sport treiben oder es warm ist, kommt noch etwas hinzu – genau das berechnet der Rechner oben auf dieser Seite für Sie.

Treten Sie fanatisch Sport? Denken Sie daran, dass Sie bei einer Stunde intensiver Bewegung leicht 2 Liter Flüssigkeit verlieren können. Die Faustregel: Trinken Sie pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht etwa 1,5 Liter zurück, verteilt über die Stunden nach Ihrem Training.

Der einfachste Check: die Farbe Ihres Urins. Hellgelb bedeutet, dass Ihr Flüssigkeitshaushalt gut ist; dunkler Urin ist ein Zeichen dafür, dass Sie mehr trinken müssen. Andere häufige Anzeichen für Flüssigkeitsmangel:

• Durst und ein trockener Mund (Hinweis: Das Durstgefühl nimmt mit zunehmendem Alter ab)
• Hunger – Ihr Körper verwechselt manchmal Hunger und Durst
• Kopfschmerzen, Schwindel oder Benommenheit
• Müdigkeit und schlechte Konzentration

Bei schwerem Flüssigkeitsmangel können Benommenheit, Krämpfe, niedriger Blutdruck und Herzklopfen hinzukommen. So weit muss es nie kommen: Wer regelmäßig kleine Mengen trinkt, bleibt weit darüber.

Ja, auch wenn es selten vorkommt. Ihre Nieren verarbeiten etwa 0,7 bis 1 Liter pro Stunde; wenn Sie strukturell viel mehr trinken, kann der Natriumspiegel in Ihrem Blut zu niedrig werden. Dies wird als Wasservergiftung bezeichnet und ist besonders bei extremen Ausdauersportarten, wie Marathons von über vier Stunden, zu beachten.

Für fast jeden gilt: Verteilen Sie Ihre Wasseraufnahme über den Tag, trinken Sie bei Durst, und Sie sind auf der sicheren Seite. Ihr Durstgefühl ist und bleibt der beste natürliche Indikator.

Ausreichend Trinken ist vor allem eine Frage der Bequemlichkeit:

• Halten Sie Ihre Flasche in Sichtweite. Eine Trinkflasche auf Ihrem Schreibtisch oder in Ihrer Tasche ist die einfachste Erinnerung, die es gibt – was Sie sehen, nehmen Sie.
• Verknüpfen Sie es mit festen Zeiten. Ein Glas nach dem Aufstehen, ein Schluck zu jedem Kaffee, das Auffüllen Ihrer Flasche nach dem Mittagessen. Gewohnheiten wirken besser als gute Vorsätze.
• Geben Sie Ihrem Wasser Geschmack. Finden Sie Wasser langweilig, fügen Sie dann Obst, Gurke oder Minze hinzu.
• Wählen Sie eine wiederverwendbare Flasche aus Edelstahl. In Deutschland ist Leitungswasser ausgezeichnet, also ist eine gute Flasche alles, was Sie brauchen. Edelstahl ist zudem leicht sauber zu halten, wodurch Bakterien keine Chance haben – tägliches Spülen mit warmem Wasser und Spülmittel genügt.